Lombalgia

Quando si parla di lombalgia si parla di un processo doloroso a carico della parte bassa della schiena,quella cioè che corrisponde sullo scheletro alle vertebre lombari.

Anatomia del rachide

La colonna vertebrale è composta da 7 vertebre cervicali, 12 dorsali, 5 lombari , 5 sacrali (fuse tra loro), e un numero che varia da 2 a 5 coccigee (anche queste fuse in un unico osso).

La schiena presenta delle curve, che le conferiscono elasticità e resistenza. Queste sono: la lordosi cervicale (le vertebre sono “infossate” in avanti), la cifosi dorsale (vertebre che protendono indietro) e la lordosi cervicale (vedi foto). Quindi, alla lastra, un uomo di fianco appare come una “S”

Due vertebre sono unite tra di loro tramite 2 punti di contatto: le faccette articolari (vedi foto) e il disco intervertebrale. Inoltre le vertebre sono solidarizzate tra loro da legamenti che percorrono tutta la colonna in tutta la sua lunghezza. Il disco intervertebrale ha al suo interno una “pallina”, chiamata nucleo polposo, circondata da un anello chiamato “anello fibroso”. Le due vertebre si possono così muovere come due fogli di cartoncino con interposta una pallina.

Il tratto lombare e quello cervicale,essendo i più mobili,sono quelli più comunemente colpiti da patologie.


La lombalgia è una patologia molto frequente: la maggioranza delle persone ha avuto nella sua vita almeno un episodio di lombalgia. Questa può insorgere in modo acuto (dolore improvviso che si protrae per più giorni e che tende a risolversi) o cronico (dolore che insorge piano piano,in maniera subdola,e che tende a recidivare).

I sintomi obbiettivi sono: dolore nella parte bassa della schiena,spontaneo e accentuato dai movimenti; contrattura delle masse muscolari della zona lombare; rigidità del tronco.

Sia la forma acuta che quella cronica sono facilmente riscontrabili in chi pratica BB: squat, stacchi, panca e addominali, se non fatti correttamente, sono assai pericolosi per la schiena, in quanto essa viene sovraccaricata e sollecitata in posizioni estreme (solitamente in lordosi lombare). Questo può portare all’insorgere improvviso del dolore durante un esercizio (frequentemente nello squat, dove si usano pesi elevati), oppure al graduale instaurarsi di una sindrome lombalgica.

La lombalgia, se non “curata” (ma vedremo che più che di cura si tratta di semplici norme) può degenerare in “lombosciatalgia”, soprattutto nelle persone meno giovani: Il nucleo polposo del disco, per le continue sollecitazioni, comincia ad uscire e a farsi strada attraverso l’anello. Si parla di “protusione discale”. Il disco, quando esce dalla sua sede, può comprimere le radici dei nervi (nella stragrande maggioranza le radici dello sciatico), provocando dolore e formicolii lungo la faccia posteriore della gamba. La fase finale è rappresentata dall’ernia, nella quale il disco è uscito e ha compresso la radice al punto di arrivare a paralizzare i muscoli del piede.

Come prevenire dunque l’instaurarsi di una sindrome lombalgica?

In palestra: attenzione agli esercizi sopra citati. Usate la cintura se necessario, o fatevi controllare l’esecuzione da un istruttore. Se nell’eseguire l’esercizio sentite dolori ala schiena rivedete la vostra posizione. Gli esercizi per gli addominali tendono a inarcare pericolosamente la schiena: spesso è sufficiente piegare le gambe e portarle verso il petto per scaricare il tratto lombare. Stessa cosa per la panca: non tenete i piedi piantati per terra perché sicuramente finirete per inarcarvi nelle ultime ripetizioni, e la schiena non gradirà questa cosa.

Ma non solo la palestra contribuisce all’insorgere, o meglio al progredire, della patologia. Durante la vita quotidiana spesso assumiamo posizioni e facciamo movimenti che non fanno altro che sovraccaricare ulteriormente il nostro povero tratto lombare. Qui vediamo delle semplici regole da tenere in alcune situazioni e che possono prevenire la comparsa della lombalgia:

non state in piedi con la schiena in iperlordosi (pancia in fuori) e le ginocchia iperestese,in quanto ciò concentra il peso del corpo sulla parte bassa della schiena

se dovete stare in piedi per lungo tempo, appoggiate un piede su di uno sgabello per tenere dritta ed appiattita la parte bassa della schiena

quando state seduti attenti a non sedervi sul sacro con il dorso flesso, le spalle in avanti e la testa flessa, ma tenete le spalle erette e appiattite la zona lombare contro la sedia

Peso in Kg a cui è sottoposto il terzo disco lombare in alcune posizioni comuni

non sollevate mai nulla di pesante con le gambe dritte e flettendo la schiena,ma piegate le ginocchia in modo da evitare tensioni nella zona lombare che sovraccaricano i dischi

Queste norme,da seguire in palestra e fuori, sono per lo più sufficenti a prevenire infortuni o sindromi dolorose a carico della schiena. Se invece la lombalgia si è già insediata, o semplicemente tendete a soffrire di mal di schiena, questi esercizi fatti 3-4 volte alla settimana ripristinano la corretta postura del rachide.Importante: durante la fase acuta molte persone assumono farmaci antinfiammatori e miorilassanti, sottovalutando l’importanza degli esercizi, che contrariamente alle medicine,non danno sollievo immediato.

La lombalgia si instaura col movimento e col movimento va corretta! I soli farmaci, per quanto giovamento possano dare, non bastano. In caso di lombalgia molto acuta o molto dolorosa, rimandare l’inizio della ginnastica posturale di 3-4 giorni.

retroversione del bacino: espirate (fuori l’aria) lentamente appiattendo il tratto lombare contro il piano d’appoggio (contraendo gli addominali). Inspirate durante il rilasciamento

autoallungamento: appiattite il tratto lombare, allungate il collo e retraete il mento verso il torace espirando. Mantenere per 5 secondi l’allungamento e poi rilasciare inspirando

rilassamento: afferrate le ginocchia con le mani portandole il più vicino possibile al petto espirando e flettendo contemporaneamente il capo in avanti. Rilasciate e tornate nella posizione iniziale inspirando. Può essere eseguito sia a gambe alternate sia con tutte e due le gambe contemporaneamente. NB evitare in caso di sospetta o iniziale ernia discale.

mobilizzazione della colonna: partendo a gatto spingete verso l’alto il tratto dorsale (fate la “gobba) flettendo il capo ed espirando; poi, al contrario, rilasciate la colonna ed estendete il capo inspirando

autoallungamento: dalla posizione in ginocchio seduti sui talloni allungatevi in avanti scivolando sulle mani mantenendo alcuni secondi questa posizione. Ritornare su lentamente

retroversione del bacino in posizione eretta: in piedi contro il muro, ginocchia leggermente flesse, piedi a circa 15 cm dal muro, aderite con la regione lombare e tutta la schiena alla parete, contraendo i glutei e gli addominali

Un’ultima cosa importante va aggiunta. Nella rieducazione posturale del rachide non bisogna dimenticare lo stretching di due gruppi muscolari delle gambe, in quanto questi ultimi si inseriscono proprio sulle vertebre lombari. Una loro contrattura provoca squilibrio a tutto il rachide.

I due gruppi muscolari da “stretchare” sono:

1- i flessori d’anca (ileo psoas)
2- i flessori del ginocchio (bicipite femorale,semimembranoso e semitendinoso)


Stretching ileo-psoas


Stretching ischio-crurali: una volta in questa posizione stendete il ginocchio finchè non sentite tirare la coscia dietro

FONTE: naturalmanbb

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