Attività fisica in gravidanza

L’attività consigliata

Se non ci sono complicazioni, l’attività fisica in gravidanza è sicuramente salutare, conserva un buon tono muscolare, che sarà molto utile durante il parto, attiva la motilità intestinale, aiuta a non ingrassare troppo e a mantenere il buon umore, favorisce le funzioni respiratorie, promuove la circolazione del sangue, accelera l’assimilazione degli alimenti. Alcuni studi hanno rivelato che l’attività fisica materna fa bene anche al feto.

Camminare

È la cosa più semplice che si possa fare e, oltre tutto, è completamente gratis. Se, per mancanza di tempo o di strutture idonee nella vostra zona, non riuscite a fare altri tipi di attività fisica, cercate almeno di fare una passeggiata di una mezz’oretta tutti i giorni, possibilmente in zone con poco traffico.

Ginnastica

In molte palestre e consultori vengono offerti corsi di ginnastica pre-parto, che comprendono esercizi per la colonna vertebrale, per i muscoli addominali e di rilassamento. Infatti, la ginnastica dolce (stretching) consente un’attivazione muscolare consona alle esigenze della gestante, senza dare eccessivi carichi di lavoro che, invece, potrebbero stimolare la contrattilità uterina.

Vengono stimolati l’apparato cardiovascolare, favorendo il trasporto di ossigeno e di sostanze nutritize ai tessuti e al feto. Parallelamente questi esercizi prevengono la formazione di vene varicose e la ritenzione di liquidi.

Sono molto importanti anche gli esercizi per il perineo (cioè la zona che comprende la vulva e l’ano), che aiutano a preparare e prendere coscienza di quest’area così importante durante il parto. Questi ultimi, inoltre, servono a prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle donne predisposte.

Nuoto

Il nuoto è uno sport molto adatto alle gestanti, e può essere praticato fino alla fine della gravidanza. Se eseguito con moderazione, favorisce il rilassamento e promuove la tonicità e l’armonia della muscolatura di tutto il corpo.

Sono molto utili e piacevoli anche i corsi di ginnastica in piscina (acquagym), perché l’acqua riduce la forza di gravità e consente di eseguire esercizi che a terra risulterebbero faticosi.

In moltissime piscine vengono organizzari corsi specifici per le gestanti
Frequentare una piscina rivela anche un aspetto favorevole dal punto di vista psicologico, in quanto implica che la gestante si mostri in costume da bagno e quindi faccia più attenzione al controllo del proprio peso.

Preparazione acquatica al parto

Durante la gravidanza, infatti, il peso corporeo aumenta, aumenta il volume dell’utero, la stasi venosa, cambiano la circolazione e il metabolismo, i movimenti si fanno più faticosi e dall’altra parte ci viene continuamente richiamata l’importanza del movimento… come far coesistere, però, l’esercizio fisico con lo stato gravidico e quel che comporta a livello fisico?
L’ideale è, ancora una volta, l’acqua. Ovvero abbinare l’esercizio fisico e l’acqua!!

In acqua, infatti, il peso del nostro corpo si riduce ad 1/6 di quello a terra e questa leggerezza permette il movimento senza fatica e senza sforzi eccessivi, che sappiamo sono da evitare in gravidanza!! Sarà quindi più agevole camminare, saltellare, fare piccole corse, muovere con esercizi mirati gambe, braccia, schiena e bacino, quindi ridurre il peso alle articolazioni e nel frattempo esercitarle per evitarne l’irrigidimento!!

L’acqua alleggerisce la schiena, quindi aiuta quelle di voi che soffrono di dolori in zona lombo-sacrale, ma alleggerisce anche lo stomaco e i visceri che, soprattutto a fine gravidanza vengono schiacciati dall’utero, favorendo la digestione, la respirazione, evitando acidità e reflusso gastro-esofageo e diminuendo la pressione sulla vescica…

L’immersione in acqua, poi, richiama i liquidi all’interno del torrente circolatorio, quindi aiuta a sgonfiare le gambe, aumenta il lavoro renale, purificando tutto il corpo e aumentando la diuresi!

Infine, l’acqua facilita il rilassamento, il lasciarsi andare, quindi regolarizza la respirazione e scioglie le tensioni, permettendo al corpo di lavorare meglio!

Insomma, l’acqua fa bene, ci tengo a ripeterlo ancora una volta!!!

Oggi quasi tutte le piscine e le società sportive prevedono i corsi per gestanti, domandate al centro più vicino a casa vostra, ma assicuratevi che la piscina dove farete il corso abbia l’acqua a una temperatura non inferiore ai 24°C e non superiore ai 32-34°C (l’acqua fredda provoca irrigidimento dei tessuti e non permette il rilassamento, l’acqua troppo calda abbassa la pressione e provoca spossatezza!) e il livello arrivi alle ascelle, non più in alto, perché sono importanti anche gli esercizi come la camminata, i saltelli e le corsette, quindi dovreste toccare con i piedi.

Assicuratevi che sia anche ben attrezzata per esercizi con le tavolette e i palloni e che i corsi vengano tenuti sia da un’ostetrica che dall’insegnante di nuoto, o almeno dall’ostetrica, la figura migliore per condurre un corso di preparazione alla nascita!!!

Un buon corso di preparazione al parto solitamente prevede anche degli esercizi a terra, da eseguire con l’insegnante prima di andare in acqua, e di solito si tratta di esercizi di stretching (rilassamento) per preparare la muscolatura e scaldarla prima del lavoro in acqua.

In acqua, poi, si comincia con esercizi fisici di riscaldamento (camminata, saltelli, saltelli abbinando esercizi con le braccia, corsette…), si prosegue con esercizi mirati a sciogliere ed esercitare i vari muscoli (braccia, bacino, fianchi, schiena, gambe…), per concludere con quelli di rilassamento e respirazione, in modo da finire la lezione positivamente e goderne i benefici anche dopo!!

È positivo il lavoro in gruppo, poiché oltre a conoscere altre donne che vivono la vostra stessa esperienza, potrete eseguire degli esercizi in coppia, utili anche per aumentare la fiducia e la collaborazione con chi vi sta intorno, concetto molto utile al momento del parto!!!

a cura della Dott.ssa Emanuela
Ostetrica Libera professionista, Genova

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